ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН

тренировочных занятий отделения «ФУТБОЛ»

Упражнения для развития силы.

1. Упор, лежа на гимнастической скамейке.

Задание.  Отжиматься от скамейки, сгибая и разгибая руки. Дыхание не задерживать. Вдох делать перед разгибанием рук, выдох – при сгибании.

2. Упор лежа, опираясь бедрами на скамейку.

Задание. Сгибать и разгибать руки, касаясь грудью пола.

3. Упор сидя, согнув руки сзади.

Задание.  Разгибать и сгибать руки в упоре сзади, прогибая туловище.

4.Упор, лежа на полу.

Задание.  Толчком рук переход в упор руки врозь и наоборот.

5. Стойка на коленях лицом к стенке на расстоянии 0,5 м, руки произвольно.

Задание.  Сгибать и разгибать руки в упоре толчком о стенку.

6. Стойка ноги врозь, руки внизу.

Задание.  Наклониться вперед, руки прямые впереди. Во время наклона спина прямая, смотреть вперед.

7. Лечь на спину, руки произвольно.

Задание.  Вращать ноги по конусу сериями из 4-8 раз повторений в одну и другую стороны. Дыхание произвольное , не задерживать.

Разминка: 10 минут

2.Прыжки со скакалкой (1 минута прыжки – 1 минута отдых) – 5 подходов

3. Прыжки с хлопком в ладони над головой: Исходное положение ноги вместе, руки прижаты к бедрам; руки над головой, ноги на ширине плеч; смена положений прыжком. (1 минута прыжки – 1 минута отдых) – 5-6 подходов. Постепенное увеличение на один подход каждую неделю.

4. Приседание на одной ноге (3 подхода по 5-10 повторов (приседаний). Если тяжело – делать с поддержкой. Отдых 1 минута – приседание на двух ногах. Исходное положение ноги шире плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях или выпрямлены перед собой присесть (ноги 90°), колени тянуть вперед, пятки от пола не отрывать. 3 подхода по 10-20 повторов (приседаний). Отдых 1 мину

5. Отжимание от пола: Исходное положение ноги вместе, упор на руки шире плеч. 3 подхода от 5 до 15 подходов (Если тяжело – упор лежа не на носках, а на коленях).

6. Пресс Исходное положение лежа на спине, руки в стороны (за голову); поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола только лопатки (скручивание), глядя в потолок. 3 подхода по 10 подъемов.

7.Пресс; Исходное положение лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые или согнуты в коленях. Выпрямить ноги вверх, отрывая от пола таз. 3 подхода по 10 подъемов.

8.Упражнение на гибкость (махи ногами вперед) Исходное положение ноги вместе, руки в стороны. С замахом или без замаха поднять ногу максимально вверх перед собой, по очереди левую/правую (стараться назад не отклоняться).

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН

тренировочных занятий отделения «ОФП тренажерный зал»

1. Подтягивания в висе лежа (опираясь о пол только пятками)

2. Вис на согнутых руках.

3. Вис углом (держать) (м) - мах (сек)

4. Подъем переворотом в упор из виса

5. Прыжки через скакалку вчетверо сложенную вперед и назад.

6. Прыжки со скакалкой

7. Приседания на левой и правой ноге без опоры – 10 р (м) 8р (д).

8. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.

9. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.

10. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.

11. Мост из положения, лежа на спине

12. Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть правую (левую) ногу не касаясь «кольца», то же сидя, стоя.

13. Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.

14. Полуприседания и приседания.

15. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

16. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.

17. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.

                                                    Тренер-преподаватель                                                                               Езовских С.В.

https://yandex.ru/efir?stream_id=445eb0696fd4b32fba0267b0d565420c&from_block=player_share_button_yavideo

https://yandex.ru/efir?stream_id=v4xQk3m6TRDY&from_block=player_share_button_yavideo

https://yandex.ru/efir?stream_id=vocR_owv0v1g&from_block=player_share_button_yavideo

Индивидуальная подготовка обучения с 11 по 16 января 2021 года.

№ Физическая подготовка теория Личная гигиена

1 О.Р.У Развитие плечевого пояса вращение в плечевом суставе 6 раза по 10 вращений вперёд, назад. -упражнения с отягощением : подъём рук вперед 10 раз 6 подхода Разведение рук в стороны 10раз 6 подхода. -отжимание от пола девочки 5 подходов по 5 раз Юноши 7 походов по 5 раз. Развитие прыгучести -приседание : ноги вместе , спина прямая , руки за головой 15 приседаний 3 подхода. то же самое, но у стены -наскоки на возвышенность 10 наскоков 3 подхода. -по возможности (!) прыжки на скакалке 50 прыжков 4подхода. Обязательное восстановление после каждой серии прыжков 60-80 секунд. История волейбола в России Печать В СССР волейбол культивировался с начала 1920-х годов. Официальной датой его рождения в советской стране считается 28 июля 1923 года, когда на Мясницкой улице состоялся матч между командами Высших художественно-технических мастерских (ВХУТЕМАС) и Государственного техникума кинематографии. У истоков волейбола в СССР действительно стояли представители творческой интеллигенции, но за короткий период эта игра стала массовым развлечением для самого широкого круга людей, а затем превратилась в современный и популярный вид спорта. Большую роль в популяризации волейбола в мире, развитии технико-тактического арсенала этого вида спорта сыграли советские игроки и тренеры. В январе 1925 года Московским Советом физкультуры были разработаны первые официальные правила соревнований по волейболу. В 1932 году была создана Всесоюзная секция волейбола, Индивидуальная гигиена состоит из суточного рационального режима, ухода за полостью рта и телом, а также гигиены обуви и одежды. Строгое соблюдение определённых правил помогает укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность, а также достичь спортивных достижений. В основе суточного рационального режима лежит правильное и ритмическое чередование отдыха, труда и дополнительных видов деятельности. В первую очередь суточный режим основывается на биологическом ритме человека, правильное соблюдение которого позволяет нормализовать функцию организма, что поможет более эффективно выполнять различные виды работ. Организация суточного режима: - подъём в определённое время; - выполнение зарядки и процедур закаливания; - выполнение работы в одинаковое время; - регулярные занятия спортом;

в 1948-м вступившая в FIVB, а в 1959-м преобразованная в Федерацию волейбола СССР. С 1933 года проводятся розыгрыши чемпионатов СССР, волейбол присутствовал в программе всех Всесоюзных спартакиад. К 1935 году относятся первые международные матчи советских волейболистов со спортсменами из Афганистана, а в 1947 году волейбольная команда из СССР принимала участие на первом Всемирном фестивале демократической молодёжи в Праге. Выйдя на международную арену, советские волейболисты сразу становятся лидерами мирового волейбола — 1949 год ознаменован победами мужской сборной СССР на чемпионате мира и женской на чемпионате Европы. Чемпионат мира 1952 года, проходивший на стадионе «Динамо», стал первым крупнейшим международным спортивным соревнованием, организованным Советским Союзом. В 1964 году в Токио мужская сборная СССР стала победителем первого олимпийского волейбольного турнира. Побеждала она и на Олимпиадах в Мехико (1968) и в Москве (1980). А женская сборная четырежды (1968, - ежедневные прогулки на воздухе.

1972, 1980 и 1988) завоёвывала титул олимпийских чемпионов. Советские волейболисты — 6-кратные чемпионы мира, 12-кратные Европы, 4-кратные победители Кубка мира. Женская команда СССР 5 раз побеждала на чемпионатах мира, 13 — Европы, 1 — на Кубке мира. В Зал волейбольной славы приняты игроки Инна Рыскаль, Юрий Чесноков, Константин Рева, Нина Смолеева и Иван Бугаенков, тренеры Вячеслав Платонов, Гиви Ахвледиани и Николай Карполь, в категории «Организаторы» Владимир Саввин. Всероссийская федерация волейбола (ВФВ) образована в 1992 году. Председатель Наблюдательного совета ВФВ — Николай Патрушев, Президент организации — Станислав Шевченко. Мужская сборная России — победитель Кубка мира-1999 и Мировой лиги-2002. Женская команда побеждала на чемпионате мира-2006, чемпионатах Европы (1993, 1997, 1999, 2001), Гран-при (1997, 1999, 2002), Всемирном Кубке чемпионов-1997.